Régime Vegan : Perdez du poids efficacement et à long terme

Le régime vegan et plus spécifiquement à base de plantes permet de perdre du poids efficacement et à long terme

L’Obésité : un fléau mondial

Avant d’entrer dans les détails du régime vegan pour la perte de poids, il faut savoir que selon les statistiques de l’OCDE, plus d’un adulte sur deux et plus d’un enfant sur six est en surpoids ou obèse. Les projections sur 2030 sont pessimistes et prévoient une augmentation de l’obésité, et plus particulièrement en Corée et en Suisse.

Plus d'un adulte sur deux et un enfant sur six est en surpoids. Un régime vegan peut aider à perdre du poids à long terme.

Au regard de ces chiffres, il n’est pas étonnant d’apprendre que, rien qu’aux Etats-Unis, l’industrie du régime et de la perte de poids est un marché qui « pèse » (sans mauvais jeu de mot) 72 milliards de dollars.

L’échec des régimes standards

Riche en calories et pauvre en fibres et en bons glucides, les régimes alimentaires basés sur la viande, les produits laitiers, les œufs et les aliments transformés rendent pratiquement impossible de se rassasier sans entraîner une augmentation régulière (ou rapide) de la graisse corporelle. Du coup, de nombreuses personnes qui souhaitent perdre du poids oscillent entre leurs habitudes alimentaires et les régimes à la mode qui limitent les calories, souvent en limitant les glucides, «l’ennemi» des régimes.

De plus, on a tendance à penser qu’il faut beaucoup d’exercice pour perdre de la graisse corporelle. Des recherches ont montré que l’exercice, bien que sain, n’a qu’un effet modeste sur la perte de poids. C’est plutôt une bonne nouvelle pour celles et ceux qui n’aiment pas être coincés sur un tapis roulant et qui ne veulent pas limiter leur alimentation à un dîner composé de blanc de poulet et de brocolis cuits à la vapeur.

Ainsi, les personnes au régime passent leurs journées à avoir faim, à se priver et à se sentir fatiguées. Ceci conduit irrémédiablement à l’échec de leur régime. Ce n’est qu’une question de temps avant que leurs envies naturelles de goût, de plénitude et d’énergie ne prennent le dessus et qu’elles reviennent à leur ancienne façon de manger.

Les avantages du régime vegan

5 régimes pour perdre du poids efficacement et à long terme. Les avantages d'un régime vegan.

Les régimes à base de plantes , en particulier ceux centrés sur les aliments non raffinés comme les fruits, les légumes, les grains entiers, les légumineuses, ainsi que certaines noix, vous permettent d’échapper à cet effet yo-yo et vous offrent une solution saine et à long terme pour perdre du poids. En effet, un régime vegan est beaucoup moins riche en lipides qu’un régime classique, les produits d’origine animale étant plus riches en acides gras saturés. Ceci facilite l’atteinte d’un poids sain sans se concentrer exclusivement sur la réduction des calories.

La densité calorique

La densité calorique est un terme utilisé pour mesurer le nombre de calories par gramme de nourriture. Étant donné que la plupart des gens mangent environ 2,5 kg de nourriture par jour, choisir des aliments qui contiennent moins de calories par kg est un point de départ efficace pour perdre du poids.

Les aliments d’origine animale comme la viande ou le fromage contiennent beaucoup plus de calories par gramme que la plupart des aliments végétaux non raffinés, comme les fruits ou les flocons d’avoine. La plupart des aliments végétaux sont moins denses en calories, car ils contiennent généralement des fibres et de l’eau, qui prennent plus de volume tout en fournissant moins de calories. Ils ont également tendance à contenir moins de matières grasses qui contiennent le double de calories par gramme par rapport aux glucides ou aux protéines.

En conséquence, la consommation d’aliments à base de plantes (à l’exclusion des aliments transformés comme les biscuits et les chips) nous aide à manger moins. Elle active les capteurs de dilatation de notre estomac qui envoient des signaux réduisant l’appétit au cerveau. À l’appui de cela, des recherches ont montré que l’ajout d’aliments plus faibles en calories à votre alimentation (comme les fruits et les légumes) est plus efficace que de simplement limiter les aliments plus riches en calories (comme les hamburgers et les glaces).

Cela aide à expliquer pourquoi les personnes qui adoptent un régime vegan, même lorsqu’il comprend des aliments transformés comme ceux mentionnés ci-dessus, diminuent leurs réserves de graisse.

Les protéines maigres

Alors que la plupart des gens pensent que manger plus de protéines est essentiel à la perte de graisse, c’est la source de protéines qui fait en fait la plus grande différence.

Comme discuté ci-dessus, les sources typiques de protéines animales comme la viande et les produits laitiers contiennent plus de calories par gramme que les sources végétales. Cela explique pourquoi la viande rouge et la volaille sont liées à la prise de poids, alors que les haricots, les lentilles et les pois chiches ne le sont pas. Cela aide également à expliquer pourquoi les personnes qui remplacent les sources de protéines animales par des sources de protéines végétales réduisent leur masse graisseuse.

Dans une expérience notable, les personnes qui sont passées d’un régime alimentaire standard à base de viande à un régime à base de plantes en grande partie non transformé ont perdu près de 4.5 kg de graisse pure en quatre mois, alors qu’elles étaient autorisées à manger autant de nourriture qu’elles le souhaitaient. Les chercheurs ont estimé que le changement de source de protéines (d’animal à végétal) était responsable d’au moins la moitié de la perte totale de graisse.

Et les glucides dans tout ça?

Dans cette même expérience, l’apport en glucides était également lié à la perte de graisse, chaque augmentation de 10% des calories provenant des glucides étant associée à 0.9 kg de perte de graisse corporelle.

Cela va probablement surprendre la plupart des gens qui ont été conditionnés à croire que les glucides, dans leur ensemble, sont la cause principale de la prise de poids et qu’un régime «faible en glucides» est la clé de la perte de poids. Mais la réalité est que si les glucides raffinés comme le sucre et la farine blanche, qui ont été dépouillés de fibres et d’autres nutriments clés, sont associés à un gain de poids, le contraire est aussi vrai pour les glucides non raffinés comme l’avoine, les bananes et les patates douces. Avec leurs fibres et leurs nutriments clés laissés intacts, ces aliments sont systématiquement associés à une diminution de la graisse corporelle.

Cela fournit une autre raison pour laquelle les personnes qui consomment des régimes à base de plantes, bien qu’elles consomment plus de calories à partir de glucides que celles qui suivent des régimes à base d’animaux, continuent d’afficher des niveaux de masse graisseuse plus faibles.

Les autres avantages du régime vegan

Alors que plus de fibres, une teneur en eau plus élevée, moins de matières grasses et, oui, plus de glucides (sous leur forme non raffinée), constituent les principales raisons pour lesquelles une alimentation centrée sur les plantes est l’option la plus saine et la plus durable pour obtenir et maintenir un pourcentage de graisse corporelle plus faible, il existe quelques autres mécanismes importants qui peuvent augmenter cet effet.

L’augmentation de la thermogenèse, le processus de création de chaleur corporelle, en fait partie. Si l’effet thermique d’un repas est faible, les calories seront plus facilement transformées en graisse corporelle. Si l’effet thermique est élevé, ces calories sont plus susceptibles d’être brûlées sous forme de chaleur corporelle. Par rapport aux régimes à base de viande, il a été démontré que les régimes à base de plantes augmentent de 16% les calories brûlées sous forme de chaleur corporelle.

L’amélioration des niveaux d’hormones est une autre raison. Le cortisol est une hormone du stress qui diminue la masse musculaire et augmente la graisse corporelle. Le simple remplacement des aliments d’origine animale par des aliments végétaux riches en glucides peut entraîner une réduction de 27% des niveaux de cortisol. Il a également été démontré que les personnes qui suivent un régime vegan ont des niveaux d’insuline plus faibles (même s’ils consomment plus de glucides) et moins de graisse abdominale.