Alimentation vegan pour les sportifs

Le carburant optimal

Une alimentation vegan pour sportifs? Est-ce vraiment possible? Pour faire court et limiter le suspens: oui, c’est possible! Et c’est même recommandé.

Les muscles fonctionnent principalement avec du glycogène, une forme de glucide stockée dans notre foie et dans nos muscles. Les glucides, qui proviennent presque exclusivement de plantes, fournissent également à notre cerveau son carburant principal:  le glucose. Et c’est justement le glucose qui nous aide à rester vif et concentré pendant les séances d’entraînement et les compétitions.

Contrairement à l’alimentation vegan pour sportifs, les régimes alimentaires ciblant la performance sportive basés sur la consommation de viande et autres produits animaliers fournissent surtout des graisses au détriment des glucides. Contrairement à ces dernières, les graisses ne produisent pas assez rapidement d’énergie pour répondre aux exigences d’un exercice intense. 

Ainsi, les régimes qui sacrifient les glucides péjorent généralement les performances à haute intensité. Il a été démontré que les régimes pauvres en glucides, comme par exemple le régime cétogène, causent un tel état de fatigue qu’ils affectent notre motivation à commencer une séance d’entraînement.

Les protéines peuvent également être utilisées comme source de carburant, mais elles sont très inefficaces, car elles gaspillent 20 à 30% des calories sous forme de chaleur.

Dans l’ensemble, les glucides sont la source d’énergie idéale pour des performances optimisées, que ce soit pour faire des squats, jouer au football ou courir un marathon.

Je sais que vous allez me dire que «les glucides font grossir». Que nenni! Au contraire, les glucides non raffinés, tirés des aliments végétaux entiers comme par exemple l’avoine, les patates douces et les bananes, permettent de diminuer la graisse corporelle. Un autre avantage pour atteindre plus facilement vos objectifs de performance.

Amélioration de la circulation sanguine

Une circulation sanguine efficace est cruciale pour une performance optimisée, car le sang transporte l’oxygène, les nutriments (sucre, sels minéraux, vitamines…) et les hormones indispensables à la vie de nos cellules. En retour, il évacue les déchets vers les organes d’élimination, comme les reins ou les poumons (pour le gaz carbonique).

Un seul repas à base de viande peut rapidement épaissir notre sang, ce qui l’empêche de circuler efficacement. La circulation d’oxygène et des nutriments transportés par le sang vers les zones qui en ont le plus besoin, comme par exemple les muscles que nous utilisons pendant l’entraînement, est donc ralentie. Les personnes qui évitent la viande bénéficient de l’effet inverse, car les repas à base de plantes permettent au sang de rester fluide et de s’écouler rapidement vers sa destination. Ceci est un des avantages de l’alimentation vegan pour sportifs.

Des recherches ont montré que deux heures seulement après avoir mangé un repas à base de viande, les artères peuvent se resserrer de 40%. Au contraire, une alimentation vegan pour sportifs permet leur dilatation et favorise ainsi une meilleure circulation du flux sanguin.

Amélioration de l’efficacité musculaire

Il existe également un ingrédient commun dans les aliments à base de plantes comme les épinards, la laitue, les carottes et les betteraves qui permet de diminuer la pression artérielle et favorise une meilleure circulation sanguine. Cet ingrédient est le nitrate qui, contrairement aux nitrates cancérigènes des charcuteries comme le bacon, participe à des fonctions physiologiques importantes, particulièrement au niveau cardiovasculaire.

Les réserves d’énergie que nos muscles utilisent pour des entraînements intenses ou des compétitions sont limitées, et lorsque nous en sommes à court, c’est la fin de notre entraînement. Plus nos muscles travaillent efficacement, plus ces réserves d’énergie peuvent nous mener loin.

En plus d’encourager nos artères à se dilater, les nitrates présents dans les aliments végétaux permettent également à nos muscles de se contracter plus efficacement, en économisant leurs réserves d’énergie et en leur permettant d’accomplir plus de travail avec le même effort. Cela se traduit par des performances nettement améliorées, qu’il s’agisse de soulever des poids, de jouer au football ou de courir rapidement.

Réduction de l’inflammation

L’inflammation est la réponse immunitaire naturelle de notre corps aux blessures, aux agents pathogènes (virus, bactérie, …) ou à l’exercice physique. Dans sa forme aiguë, comme après une entorse de la cheville, une infection bactérienne ou une récupération après un entraînement, l’inflammation est nécessaire au processus de guérison. Si elle n’est pas contrôlée ou s’intensifie davantage, l’inflammation peut prolonger le temps de guérison des blessures ou des maladies, et également augmenter la douleur, ralentissant la récupération entre les entraînements et les compétitions.

L’inflammation chronique est une phase anormale de l’inflammation, caractérisée par sa persistance dans le temps : elle peut durer plusieurs semaines voire plusieurs années, d’où le terme chronique. Une fois qu’elle atteint ce stade, l’inflammation commence souvent à endommager les tissus sains, y compris les muscles et les articulations et peut avoir un impact négatif important sur nos performances physiques.

L’alimentation peut être un outil puissant pour nous aider à traverser plus rapidement l’inflammation aiguë et lutter contre l’inflammation chronique. Encore, faut-il avoir la bonne alimentation si nous ne voulons pas obtenir l’effet inverse.

Des recherches approfondies ont montré que la viande et d’autres produits d’origine animale contiennent (ou conduisent à la formation) d’un large éventail de composés et de molécules pro-inflammatoires, notamment des endotoxines bactériennes, du N-oxyde de triméthylamine (TMAO), des nitrosamines, des amines hétérocycliques (HCA), Acide N-glycolylneuraminique (Neu5Gc) et hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP). Ces termes vous paraissent effrayants? Vous avez raison d’en avoir peur: les dommages qu’ils infligent peuvent être graves, des recherches montrant qu’un seul hamburger peut augmenter l’inflammation de 70%.

Les plantes, par contre, contiennent naturellement de fortes doses de composés anti-inflammatoires et de puissants antioxydants. Le contraste entre ces deux classes d’aliments est saisissant: les plantes contiennent en moyenne 64 fois plus de teneur en antioxydants que des aliments d’origine animale. Cela explique pourquoi le passage à une alimentation vegan pour sportifs peut aider à réduire l’inflammation de 29% en seulement trois semaines.

Sans surprise, de nombreuses études ont montré que la nature anti-inflammatoire des aliments végétaux peut aider à diminuer les douleurs, à réduire les dommages musculaires et à favoriser la récupération. Tout cela contribue à l’amélioration des performances.

L’alimentation vegan pour sportifs, et l’alimentation végétale en général, combat également l’inflammation causée par les aliments d’origine animale. Par conséquent, réduire les aliments d’origine animale tout en augmentant les aliments végétaux a un double effet: non seulement il remplace les composés pro-inflammatoires par des anti-inflammatoires, mais libère également les composés végétaux bénéfiques pour lutter contre l’inflammation causée par l’exercice, les blessures et la maladie.

La réduction de l’inflammation aiguë et chronique révèle pourquoi tant d’athlètes qui sont passés à une alimentation vegan pour sportifs montrent une réduction des DOMS (douleurs musculaires d’apparition retardée), des temps de récupération plus rapides après les entraînements et les compétitions, une guérison plus rapide des blessures, une réduction des tendinites et des douleurs articulaires, ainsi qu’une amélioration du système immunitaire et une longévité considérablement accrue de leur carrière.